Come diventare un runner: guida all’allenamento per i 5 km

Correre i 5 km può sembrare un’impresa impossibile per molti principianti, ma in realtà non lo è. Con il giusto allenamento e una buona pianificazione, anche i principianti possono raggiungere questo obiettivo.

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è importante assicurarsi di essere in buona salute generale e di non avere problemi di salute che potrebbero ostacolare l’allenamento.

Se si hanno dubbi, è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Il primo passo per raggiungere l’obiettivo di correre i 5 km è quello di iniziare con camminate e corse leggere. L’obiettivo iniziale dovrebbe essere quello di costruire una base solida di resistenza cardiovascolare.

Questo può essere fatto attraverso camminate veloci di 30-60 minuti al giorno, 3-5 volte alla settimana.

Una volta costruita una base solida, è possibile iniziare a incorporare la corsa nei propri allenamenti. L’idea è di aumentare gradualmente il volume e l’intensità della corsa, in modo da costruire la resistenza necessaria per correre i 5 km.

Inizialmente, gli allenamenti di corsa dovrebbero essere intervallati con camminate leggere, in modo da non affaticare troppo il corpo.

Un esempio di allenamento iniziale potrebbe essere il seguente:

Settimana 1

20-30 minuti di camminata veloce, 3-5 volte alla settimana

Settimana 2

2 minuti di corsa leggera, seguiti da 1 minuto di camminata leggera, ripetuto per 20-30 minuti, 3-4 volte alla settimana

Settimana 3

3 minuti di corsa leggera, seguiti da 1 minuto di camminata leggera, ripetuto per 25-35 minuti, 3-4 volte alla settimana

Settimana 4

4 minuti di corsa leggera, seguiti da 1 minuto di camminata leggera, ripetuto per 30-40 minuti, 3-4 volte alla settimana

Una volta che si è in grado di correre per 30-40 minuti senza sosta, si può iniziare a concentrarsi sulla distanza e sulla velocità.

È importante continuare ad aumentare gradualmente il volume e l’intensità dell’allenamento, ma senza esagerare.

Troppo allenamento troppo presto può portare ad infortuni o bruciarsi troppo presto.

Un esempio di programma di allenamento per i 5 km potrebbe essere il seguente:

Settimana 1-2

3 sessioni di allenamento di 30-40 minuti di corsa leggera, con una corsa lunga di 45-60 minuti una volta alla settimana

Settimana 3-4

3-4 sessioni di allenamento di 30-45 minuti di corsa leggera, con una corsa lunga di 60-75 minuti una volta alla settimana.

Aggiungere anche una sessione di allenamento ad intervalli una volta alla settimana. In questo tipo di allenamento si corre ad alta intensità per un breve periodo di tempo, seguito da un periodo di recupero, e si ripete per diverse ripetizioni.

Settimana 5-6

4 sessioni di allenamento di 35-50 minuti di corsa leggera, con una corsa lunga di 75-90 minuti una volta alla settimana. Continuare con la sessione di allenamento ad intervalli una volta alla settimana.

Settimana 7-8

4 sessioni di allenamento di 40-55 minuti di corsa leggera, con una corsa lunga di 90-105 minuti una volta alla settimana. Continuare con la sessione di allenamento ad intervalli una volta alla settimana.

Settimana 9-10

4-5 sessioni di allenamento di 45-60 minuti di corsa leggera, con una corsa lunga di 105-120 minuti una volta alla settimana. Continuare con la sessione di allenamento ad intervalli una volta alla settimana.

È importante sottolineare che ogni persona è diversa e ha bisogni di allenamento unici.

Si dovrebbe adattare l’allenamento alle proprie esigenze, ai propri obiettivi e alla propria capacità fisica. Inoltre, è importante ricordare che il riposo è altrettanto importante dell’allenamento stesso.

Assicurarsi di includere giorni di riposo nella pianificazione dell’allenamento.

In generale, per raggiungere l’obiettivo di correre i 5 km, si dovrebbe cercare di allenarsi regolarmente, aumentando gradualmente il volume e l’intensità dell’allenamento, e pianificare una dieta equilibrata per sostenere l’allenamento.

Inoltre, è importante fare stretching e riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento, e fare il raffreddamento e lo stretching dopo l’allenamento per prevenire infortuni e favorire il recupero muscolare.

Raggiungere l’obiettivo di correre i 5 km richiede un buon programma di allenamento, dedizione e pazienza. Con l’allenamento giusto e la pianificazione, anche i principianti possono raggiungere questo obiettivo in modo sicuro e sano.